LavFODMAP og reintroduksjon

av | aug 10, 2016 | lavFODMAP-hjelp | 10 kommentarer

Både via bloggen, i forskjellige forum jeg er med i og når jeg holder foredrag får jeg ofte spørsmål om lavFODMAP og reintroduksjon. Fordi det er veldig individuelt hva magene våre klarer å håndtere er det også veldig individuelt hvordan man bør gjøre dette, men jeg skal prøve å forklare slik at det kanskje kan bli litt lettere. (NB! Jeg er ikke lege eller klinisk ernæringsfysiolog, men deler mine og andres erfaringer samt faglig input fra Haukeland Sykehus sin IBS-skole, der jeg selv holder faste foredrag.)



Les mer: Hva er lavFODMAP-eliminasjon?

Monash University og Haukeland Sykehus er opptatt av at vi skal, så tidlig som mulig, starte med FODMAP reintroduksjon. Det er flere grunner til dette:

  • Det er viktig for å få et så variert kosthold som mulig. Om man kan reintrodusere en eller to typer FODMAP (de færreste reagerer på alle typene) vil utvalget av matvarer økte betraktelig.
  • Vi vet ikke langtidsvirkningene av å gå på en streng lavFODMAP-diett over lang tid. Det vi vet er at bakteriefloraen forandrer seg, men vi vet altså ikke om det er positivt eller negativt i det lange løp.
  • For å ha en sunn bakterieflora i tarmen er man avhengig av en viss type bakterieflora – gode tarmbakterier. FODMAP er ofte mat for de gode bakteriene (også kalt prebiotika) og derfor er det viktig at man reintroduserer det man KAN spise.
  • Mange, også friske mennesker, kan reagere på FODMAP fordi det består av tungtfordøyelige karbohydrater. (Hørt om vitsen om svensken som spiser erter før boblebad? 😉 ) Om man, over lang tid, lar være å spise FODMAP, kan det være man reagerer når man gjeninnfører. Ikke fordi man nødvendigvis reagerer pga. FODMAP, men fordi man ikke har spist den type mat/FODMAP på lang tid. Dette er kanskje noe av grunnen til at mange føler de reagerer mye sterkere etter eliminasjon. Dette er også en av grunnene til at det kan være lurt å ha en så kort eliminasjonsperiode som mulig. Da er farene for å bli «lurt» mindre.

Hvor starter man på lavFODMAP reintroduksjon?

I teorien skal man gjøre gjeninnføring systematisk og Haukeland Sykehus har laget en grei oversikt:




Min erfaring er dessverre at det ikke alltid hjelper å bare teste FODMAP-grupper, men at hver enkelt matvare av og til må testes. Man kan likevel få en god pekepinn ved å teste de enkelte FODMAP-gruppene og det er også det enkleste. Begynn med en liten mengde og øk gradvis de påfølgende dagene. Opplever du en reaksjon anbefales det å prøve en mindre mengde igjen slik at man kan finne sin egen tålegrense.

Om du tester ut med forskjellige matvarer kan det være greit å starte med det du savner mest. Begynn med en liten mengde og øk gradvis. Vær obs. på at enkelte matvarer kan inneholde flere FODMAP og at du bør bruke matvarer som bare inneholder kun én type FODMAP. Test også derfor bare en matvare om gangen.

LavFODMAP og reintroduksjon

Når du er ferdig med å teste ut én FODMAP-gruppe skal du gå tilbake til full eliminasjon og teste med en ny gruppe (eventuelt en ny matvare). Tidligere var det sagt at man bare kunne fortsette å spise FODMAP man tåler, men nå har de gått tilbake igjen på det. Rådet er derfor at man skal gå tilbake til full eliminasjon etter hver testfase

Hvor lang tid tar det før man får en FODMAP-reaksjon?

Får du en reaksjon må du gå tilbake til eliminasjon (+ matvarer som du har gjeninnført) og vente til magen er blitt stabil igjen.




Noen kan oppleve at de kan spise en matvare annenhver dag, eller innimellom, bare ikke hver dag.

Hva er egentlig en «reaksjon» og hvor mye skal man tåle?

Når man har gått en stund på FODMAP-eliminasjon og magen har føltes særdeles bra kan en normal reaksjon ofte tolkes som en FODMAP-reaksjon. Det er viktig å huske på at det ikke er unormalt å ha både luft i magen, litt mageknip og løs mage. Faktisk skal en frisk, normal tarm ha litt gass og det er mer unormalt å IKKE ha lut i magen.

Som jeg skrev tidligere, så kan man reagere fordi man ikke har spist matvaren/FODMAP på lenge. Om man får en mild reaksjon kan det derfor være lurt å prøve litt til, kanskje minke mengden, finne sin tålegrense og fortsette å spise matvaren. Da kan det faktisk være at du kan tåle matvaren etter en stund! (Jeg hadde det slik med havre. Jeg tålte det ikke i det hele tatt til å begynne med, men har spist litt og litt og tåler nå en del mer. Jeg har også hørt om flere som har opplevd dette med laktose.)



Selv setter jeg grensen for reaksjon ved diare, mye fordi diare er så hemmende.  Å være oppblåst er ikke, for meg, det verste, men her må folks selv kjenne etter. Å aldri ha noe fordøyelsesplager er dog utopisk. Alle, også friske mennesker, har fordøyelsesplager innimellom!

Andre faktorer som kan spille inn når man «jobber» med lavFODMAP og reintroduksjon

En stor grunn til at man ikke bør utelukke en matvare etter førstegangs reaksjon er at det er mange andre faktorer enn FODMAP som spiller inn når man får en reaksjon:

  • Stress
  • Spiser man på tom mage, kan også dette forsterke symptomene (dette er min erfaring)
  • Varme kan virke inn
  • Veldig varm/kald mat
  • Å spise for fort
  • Fet mat
  • Fiber
  • Sykdom

I teorien er det fint å isolere FODMAP, men i praksis kan man ikke gjøre det. DERFOR skal man ikke utelukke en matvare før man er helt sikker på at også små mengder gir reaksjon. I tillegg bør man teste igjen ved senere anledninger.

Det heter lavFODMAP og ikke noFODMAP!

Det er viktig å huske at lavFODMAP ALLTID handler om mengde. En matvare som er lav, KAN bli høy ved veldig stort inntak, mens en matvare som er høy, kan bli lav ved liten mengde.

LavFODMAP og reintroduksjon er vanskelig og tidkrevende, men jeg vil absolutt anbefale å starte så raskt som mulig.

Lykke til!

Lagre

Lagre

Lagre

Lagre

Lagre

Lagre

Lagre

Lagre

Cecilie Hauge Ågotnes

Cecilie Hauge Ågotnes

Grunder, Entreprenør, blogger og forfatter

Siden jeg alltid har likt å skrive ble det naturlig for meg å starte denne bloggen for å fortelle min IBS-historie. Jeg å dele hverdagen med irritabel tarm og alt som følger med, slik som hvordan jeg har praktisert lavFODMAP-dietten og hvordan det er å leve med kronisk sykdom.

10 Kommentarer

  1. tornerosesverden

    Takk for informativt innlegg.

    Jeg var i streng fase i fjor vår. Testet så ut melk og hvete og fant tålegrensene mine der. Men så er problemet at magen min ikke tåler laktosefrie meieriprodukter noe særlig. Brukte tid på å teste ut både ost, surt og søtt. Og så mistet jeg fullstendig motivasjonen for å følge lavFODMAP strengt, så jeg fikk liksom ikke testet ut noe mer sånn på ordentlig…

    Så det siste året har jeg hatt et basis lavFODMAP-kosthold og så skeier jeg ut, med både det ene og det andre. I perioder går ikke det så aller verst, men etter en stund må jeg alltid leve strengt igjen i en periode. Tror kanskje jeg skal prøve å gjøre reintrodusering ordentlig igjen – hvis jeg orker å motivere meg… Eller så må jeg bare ha det sånn… Hadde symptomene vært veldig ille, så hadde jeg vel orket ?

    Svar
    • Cecilie

      Det er noe med å finne den «gyldne middelvei», tror jeg! Mye handler jo om mengde her! C.

      Svar
      • tornerosesverden

        Det er vel kanskje den jeg har funnet ? Eller min måte å gjøre det på. Magen fungerer nok bedre enn før jeg begynte på lavFODMAP. Når jeg ikke sliter med diaré heller, så er det liksom ikke så stor risiko – for min del. Er uansett sengeliggende med ME 17 timer i døgnet og da kan jeg jo like godt ligge her med varmepølsen på magen ?

        Svar
        • Cecilie

          Jeg tror alle må finne sin måte å gjøre dette på! Jeg går inn i eliminasjon når jeg f.eks. skal reise eller vet at jeg skal noe viktig, mens når jeg bare skal være hjemme «slækker» jeg litt. 🙂 C.

          Svar
  2. Sol

    Hei! Takk for hjelpsom blogg! Er i reintroduksjonsfasen nå, og skal snart begi meg ut på med galaktaner, men lurer på hva slags bønner det er snakk om? Jeg ser på diverse lister at de fleste av de ulike bønnene inneholder flere fodmap-grupper enn kun galaktener, som f.eks kidneybønner som i tillegg inneholder fruktaner. Takk på forhånd 🙂

    Svar
    • Cecilie

      Kikerter og paranøtter var del det jeg fant på listen, som bare inneholder galaktaner… Kanskje noen flere og, men noen av de grønnsakene er, ihvertfall for meg, ganske fremmede… 🙂 Kikerter er lav inntil 42 g. så kanskje prøve å spise litt mer enn 42 g. og se hva som skjer? Ellers kan det jo også være greit å teste ut matvarer som inneholder både galaktaner og fruktaner. C.

      Svar
      • Sol

        Har testet meg for fruktaner og reagerte på det. Hvis jeg da prøver meg på bønner med galaktaner og fruktaner, hvordan kan jeg da vite hvilken av de fodmapene jeg reagerer på? Ser at soyamelk kun inneholder galaktaner – kan det være lurt å teste seg med, kanskje?:)

        Svar
        • Cecilie

          Beklager sent svar. Kikerter og paranøtter inneholder kun galaktaner og, men soyamelk kan også gå ja. 🙂 C.

          Svar
  3. Anna

    Hei! Har vært klar over at jeg har hatt diagnosen ibs i over 5 år, men det var ikke før nå i november at alt ble riktig ille. Før var symptomene levbare, men nå er jeg stort sett dårlig hver eneste dag. Om jeg ikke har diare er jeg utrolig opplåst og slapp. Kroppen min virker ikke å takle noen som helst former for mat med unntak av fiskesuppe, banan, vann og egg. Dette er svært frustrerende siden jeg har nådd et punkt hvor jeg er utrolig sulten, men det virker ikke som om kroppen min har noen tanker om å bli symptomfri med det første. Jeg prøver å gå på lavFODMAP men for å være ærlig føler jeg at jeg har alt for liten kunnskap til å kunne utale meg om dette temaet. Alt jeg ønsker er en hverdag hvor jeg er nærmest symptomfri og føler meg frisk igjen. Savner å ha energi. Føles ut som jeg lider en sakte død med magekramper, kaldsvette og sult.

    Svar
    • Cecilie

      Hei Anna,
      ikke lett å gi råd med så pass lite informasjon, men jeg prøver… Det verste du kan gjøre er å IKKE spise. Da kommer man fort inn i en vond sirkel både fysisk og psykisk: Man blir dårlig fordi man ikke har spist og fordi man ikke har spist og er dårlig, tåler man mindre psykisk. Da tåler man mindre fysisk osv… Det baller fort på seg! Jeg var der du er nå, for noen år siden. Jeg følte ikke at jeg tålte noe og syntes det var komplisert og vanskelig å sette seg inn i lavFODMAP-dietten – muligens fordi jeg ikke hadde troen på at det var noe spesielt jeg reagerte på. Jeg følte jeg reagerte på alt! Likevel prøvde jeg meg på lavFODMAP-dietten. Jeg ble faktisk enda dårligere da jeg startet på dietten. Det viste seg at jeg ikke tålte maismel, selv om det er lavFODMAP. (Det er ikke sikkert du reagerer på det, vi er så forskjellige… MEN det illustrerer at det KAN være lavFODMAP-matvarer man reagerer på….) Da jeg hadde fått luket ut maismel ble jeg veldig mye bedre bare i løpet av noen dager! Jeg vet ikke hvor hardt du har prøvd lavFODMAP-dietten (eller andre eliminasjonsdietter), men jeg kan absolutt anbefale deg å prøve det ut. Les deg opp på forhånd. Ikke bli overveldet over alt du IKKE kan spise, men se på den grønne listen. Bruk blogger og kokebøker for å få oppskrifter og inspirasjon, men jeg vil anbefale deg å bruke Haukeland Sykehus sitt lavFODMAP-hefte for å lære selve dietten. Det er skrevet av klinisk ernæringsfysiolog som er ekspert på lavFODMAP og kort og lettlest. Lykke til! C.

      Svar

Send inn en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert.

Flere historier